有酸素運動で筋肉痛になったら？回復を早める対処法

体力をつけるためにスピンバイクを購入しました。モチベーションが高いうちに頑張ろうと思って一生懸命漕いだのですが、ひどい筋肉痛が3日以上続いています。筋肉痛を早く治す方法はありますか？筋肉痛で病院に行ったらおかしいですよね？

このようなご質問をいただきました。

スピンバイクは、フィットネスバイクの中でも強度の高いマシンなので、慣れない人がいきなり頑張りすぎるとひどい筋肉痛になることがあります。

今回の質問者さんは、病院に行くか悩むほどの、ひどい筋肉痛が3日以上続いているということですね。

そこで今回は、筋肉痛を早く治す方法と、病院に行くタイミングについてお話します。

筋肉痛になった時の対処法

筋肉痛になったときは、リカバリー（回復）に努めましょう。

リカバリーとは、運動でダメージを受けた身体を修復することです。

筋肉は、トレーニングで与えたストレスに対して、適切な修復を行なう必要があります。

筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれ、運動後48時間以内に発生し、数日間続きます。

運動した翌日から痛みが出始めて、2日目あたりに痛みのピークを迎えます。

一般的には2～3日といわれますが、痛みがひどい場合は5～7日ほど続くこともあります。

この間にリカバリーをしないと、短期的なデメリットとしては疲労が残ったり、パフォーマンスの低下に繋がります。

長期的なデメリットとしては、慢性疲労状態が続いたり、ケガの発生率が高くなります。

筋肉痛を早く治す方法は2つあります。

痛みの度合いに合わせて、適切な方を選んでみてください。

パッシブ（消極的）リカバリー	睡眠や入浴など、体を休めて回復させる完全休養のこと
アクティブ（積極的）リカバリー	運動やマッサージなど、適度に刺激を入れて回復を早める方法

あまりにも痛みがひどい場合は、睡眠や入浴などのパッシブリカバリーを行ない、痛みが引いてきたらアクティブリカバリーを行なって回復を早めましょう。

今回の質問者さんの場合は痛みがひどいので、まずはパッシブリカバリー（消極的休養）の方ですね。

睡眠・入浴・休養などで回復を待ちます。

筋肉痛は一生続くものではないので、基本的には時間が解決してくれます。

痛みが軽くなってきて体を動かせるようになったら、アクティブリカバリー（積極的回復）を取り入れてみましょう。

アクティブリカバリーのポイントは次の3つです。

①動的ストレッチが疲労回復を早める
②エクササイズは通常の20％程度の負荷
③48時間以内がベストタイミング

まずストレッチですが、ラジオ体操のように動きのあるストレッチがおすすめです。

反動をつけながら体を動かすことで血行が良くなり、疲労回復効果が高まります。

エクササイズを行なう場合は、通常の20％程度の負荷で行ないます。

普段50kgのバーベルを担いでスクワットをしている人であれば、10kgの重さで行ないます。

体を動かすタイミングは、筋肉痛になってから48時間以内が最適です。

超回復の原理といって、筋肉は回復するときに強くなります。

超回復は運動後24～48時間くらいが最も行なわれる時間帯なので、そのタイミングで回復を促しましょう。

ストレッチやエクササイズの他にも、自転車・エアロバイク・ウォーキング・軽めのジョギング・水泳・水中ウォーキングなど、軽めの有酸素運動もおすすめです。

今回の質問者さんは、3日経ってもまた痛みがひどいということなので、もう少し安静にしてもいいかもしれません。

アクティブリカバリーに加えて、さらに筋肉痛の回復を早めたい方は、食生活も心掛けます。

筋繊維の修復を早める栄養素は次の3つです。

これらの食材は、疲労回復や筋肉を作る材料にもなります。

日頃から食生活に取り入れるように心掛け、栄養が不足しがちな方はプロテインやマルチビタミンなどのサプリメントで補うのも有効です。

スポーツをしている人や体を鍛えている人に欠かせない栄養素なので、ぜひ摂ってみてください。