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こんにちは、トレーナーの武内です。
今回は、有酸素マシン（カーディオマシン）の種類と選び方についてです。
マシンごとの特徴・メリット・デメリットを紹介します。
これから有酸素運動を始めたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
有酸素マシンとカーディオマシン
まず最初に、「カーディオマシン」という言葉を聞いたことはありますか？
カーディオマシンというのは、有酸素マシンとほぼ同じ意味です。
✅有酸素マシン………日本語での呼び方
✅カーディオマシン………英語圏での呼び方
Cardio（カーディオ）は、心肺機能を高める運動という意味があります。
どちらも「心拍数を上げ、呼吸を使いながら行う持久系運動マシン」という点では同じです。
日本では「有酸素マシン＝ダイエット用」というイメージが強く、「カーディオマシン」というとアスリート向けの言葉として使われることが多いです。
プロのトレーナーやアスリートなどは、有酸素運動とカーディオトレーニングを別物として使い分けることがあります。
なので、より専門性の高い指導者やアスリート向けのジムなどでは「別物ですよ」と教えているケースもあります。
ただし、このブログは一般の方に向けて発信しているので、有酸素とカーディオは同じだという認識を持っていただいて大丈夫です。
①トレッドミル
トレッドミルは、ベルトコンベアーの上を歩くようなマシンで、室内でウォーキングやランニングが行えます。
「ランニングマシン」「ルームランナー」という呼び方もします。
【特徴】
・屋内でランニングやウォーキングが可能
・傾斜をつけると登坂トレーニングもできる
・心拍数が上がりやすく、消費カロリーが高い
【メリット】
・誰でも直感的に使える
・脂肪燃焼・心肺強化に最も汎用的
・スピードや傾斜を細かく調整できる
【デメリット】
・膝や腰に衝撃がかかりやすい
・フォームが悪いと故障の原因に
・転倒のリスクがある
【専門的アドバイス】
傾斜を3〜5％に設定すると、膝への衝撃を軽減しつつ、実際の地面走行に近い負荷になります。
また、心拍数60〜70％の範囲を目安に走ると脂肪燃焼効率が高まります。
②フィットネスバイク
フィットネスバイクは、自転車トレーニングができるマシンです。
前傾姿勢で行う「スピンバイク」、背もたれがついている「リカンベントバイク」、折り畳み式の「Ｘバイク」などがあります。
【特徴】
・座って行うため関節への負担が少ない
・体力がない人でも長時間続けられる
・心拍数のコントロールがしやすい
【メリット】
・膝・腰への衝撃が少ない
・フォームを崩しにくく安全
・テレビを見ながらでもできる
【デメリット】
・下半身中心の運動になる
・姿勢が悪いと腰痛の原因になる
・単調な動きなので飽きやすい
【専門的アドバイス】
サドル位置は「膝が軽く曲がる程度」が理想です。
ペダルを一番下にしたときに膝が伸びきらない高さにしましょう。
また、回転数を1分間60〜90回転で保つと心拍数が安定します。
③クロストレーナー
クロストレーナーは、空中を歩いているような動作が行えるマシンです。
「エリプティカルマシン」とも呼ばれます。
【特徴】
・手と足を同時に動かす全身運動
・軌道が楕円形（エリプティカル）で衝撃が少ない
【メリット】
・上半身と下半身を同時に使える
・短時間でも心拍数が上がる
・関節に優しい
【デメリット】
・慣れるまで動きが少し難しい
・強度を上げすぎると姿勢が崩れる
・運動できる環境が限られる
【専門的アドバイス】
腕の力を使いすぎず、足でしっかり押し出すことが大切です。
下半身主導で動かすと、フォームが安定して全身に効きます。
④ステップマシン
ステップマシンは、階段を上ったり、その場で足踏みをするような運動です。
「ステッパー」「クライマー」という呼び方もします。
【特徴】
・お尻や太ももの裏に強い刺激
・短時間でも高強度
【メリット】
・下半身の筋肉を強化できる
・脂肪燃焼の効果が高い
・代謝を上げる効果が高い
【デメリット】
・脚がパンパンになりやすい
・フォームを崩すと腰を痛めやすい
・マシンによっては動作が難しい
【専門的アドバイス】
上体を前に倒さず、まっすぐ立つ姿勢をキープします。
「階段を押し下げる」意識で行うと、ヒップラインが引き締まります。
⑤ローイングマシン
ローイングマシンは、ボートを漕ぐ動作で、主に背中の筋肉が引き締まります。
「エルゴメーター」という呼び方もします。
【特徴】
・ボートを漕ぐ動きを再現したマシン
・全身の約80％の筋肉を使う
【メリット】
・筋トレの要素も加わる
・体幹が強化される
・姿勢改善にも有効
【デメリット】
・フォームが難しい
・初心者は腰を痛めやすい
・適切な負荷設定が難しい
【専門的アドバイス】
背中を丸めず、脚で押して腕で引くリズムを意識します。
「脚→体幹→腕」の順番で動かすのがポイントです。
目的別おすすめマシン一覧
どんなマシンを選べばいいかは、目的によって変わります。
✅脂肪燃焼……フィットネスバイク・トレッドミル（継続しやすく消費カロリーが高い）
✅体力作り……トレッドミル・クロストレーナー（心拍数を上げやすく心肺刺激が強い）
✅下半身の引き締め……ステップマシン（大臀筋・ハムストリングを刺激）
✅姿勢改善＆全身運動……ローイングマシン・クロストレーナー（体幹・背中を使いながら有酸素運動）
✅膝や腰に不安がある人……フィットネスバイク（衝撃が少なく安全）
よくある質問
質問①：脂肪燃焼ゾーンを越えると脂肪は燃えない？
「燃えない」は誤解です。
心拍数が高いと糖質の利用が増えますが、消費カロリーはむしろ多くなります。
脂肪燃焼ゾーン（最大心拍数の60〜70％）は「効率が良い」ゾーンであって、それ以上でもトータルでは十分に脂肪は燃焼します。
質問②： 汗をかいた量＝脂肪が減った量？
いいえ、汗は体温調節による水分の蒸発です。
汗をかいただけでは、脂肪は減りません。
重要なのは「どれだけ酸素を使って運動したか」です。
質問③：有酸素運動は毎日やっても大丈夫？
低〜中強度の有酸素運動ならOKです。
ただし、疲労が蓄積しているときは休息日を入れましょう。
心拍数と疲労度を見ながら“週3〜5回”が理想です。
質問④：ダイエット目的ならどのくらいの時間が必要？
理想は1回あたり30〜60分です。
脂肪がエネルギーとして使われ始めるのは運動開始から20分前後といわれます。
まずは1週間の合計時間を、「150分」を目標にすると続けやすいです。
継続のコツとマシン選びの考え方
運動は継続することが大切です。
有酸素運動に挫折しないために、以下のポイントを抑えておきましょう。
✅楽しめることを最優先に考えます。どんなに効果的な運動でも、楽しくないと続きません。
✅「脂肪燃焼」「体力づくり」「姿勢改善」など、目的に合わせてマシンを使い分けます。
✅無理に強度を上げるより、正しい姿勢で長く続ける方が結果に繋がるので、フォーム重視で行いましょう。
✅心拍数を指標にします。年齢や体力に合わせて「最大心拍数の60〜80％」を目安にします。
本日のまとめ
有酸素マシンは「使い方」や「選び方」で、効果も続けやすさも大きく変わります。
体の状態・目的・好みに合わせてマシンを選ぶことで、あなたの運動はもっと快適に、もっと成果が出やすくなります。
ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。
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