こんにちは、トレーナーの武内です。今日は「体重別のフィットネスバイクの漕ぎ方」についてお話します！
今日紹介するのは、体重100kg、80kg、60kgの人のフィットネスバイクの漕ぎ方です。
ご自身の体重にあわせて、最適な漕ぎ方でダイエットをしてみてください。
※ 補 足 ※
本来は「体重」ではなく「体型」で見た方がいいです。
なぜなら身長180cmの80kgと、身長150cmの80kgでは、「体重」は同じだけど「体型」が違うからです。
ですが今日の内容は関節への負担とかも関係しているので、体が重いか軽いかという「体重」の方で見ていきたいと思います。
また前提として、一般人で健康な人に向けた内容です。
「私はプロのアスリートです」「膝の手術をしています」というケースは除いています。
その点だけご了承ください。
体重100kgの場合
体重が多い場合、膝などの関節への負担が大きいため、低負荷・短時間から始めることが重要です。
低負荷・短時間で行うことで、怪我のリスクを軽減し、トレーニングを継続して行うことができます。
【初期設定】
●負荷………1～3（10段階中）
●回転数……50～60回転（/分）
●時間………10～15分を1日2～3回
この運動に慣れてきたらレベルを上げましょう。
運動のレベルを上げることを「プログレッション」といいます。
プログレッションとは、エクササイズの負荷・強度・難易度を上げることです。
たとえば、普通のスクワットに慣れてきたら片脚スクワットに挑戦したり、バーベルを担いだスクワットに挑戦します。
逆に、運動のレベルを下げることを「リグレッション」といいます。
腕立て伏せが１回もできない人は膝をついて行ったり、スクワットで深くしゃがめない人は浅く行ってみます。
有酸素運動におけるプログレッション・リグレッションは、「運動時間」や「負荷」です。
【プログレッション】
●2週間ごとに負荷を1レベル上げる
●4週間後に20分の連続運動を目標にする
●8週間後に30分の連続運動を目標にする
このように段階的に負荷と時間を増やしてみてください。
体が適応する時間を確保し、無理なく継続できます。
これは長期的なダイエットに成功するポイントです。
いきなり高負荷・長時間のトレーニングを行って、体を痛めて途中で断念するということがないように注意してください。
体重80kgの場合
80kgの場合、100kgの場合よりも関節への負担が少ないため、やや高い負荷と長い時間でトレーニングを行えます。
【初期設定】
●負荷………3～5（10段階中）
●回転数……60～70回転（/分）
●時間………20～30分を1日1-2回
【プログレッション】
●2週間ごとに運動時間を5分ずつ増やす
●4週間後にインターバルトレーニングを導入
●8週間後に45分の連続運動を目標とする
インターバルトレーニングを行うと、代謝を高め、脂肪燃焼を促進する効果があります。
たとえば、３分速く漕いで、１分ゆっくり漕ぐのを繰り返すなどです。
メリハリをつけることでマンネリ防止にもなるのでおすすめです。
また、少しずつ運動時間を延ばすことで持久力の向上にも繋がります。
体重60kgの場合
体重が軽い場合、より高い負荷と回転数でトレーニングを行えます。
強度の高い運動は、効率的に脂肪燃焼と筋力向上を狙えます。
【初期設定】
●負荷………5～7（10段階中）
●回転数……70～80回転（/分）
●時間………30～45分を1日1回
【プログレッション】
●2週間ごとに負荷を1レベル上げる
●4週間後にHIITを導入（20秒全力、10秒休むの繰り返し）
●8週間後に60分の連続運動を目標とする
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のことで、短時間で脂肪を燃焼できるのでダイエットに効果的です。
また、長時間の有酸素運動は、持久力と全身持久力の向上に効果的です。
痩せるだけでなく、体力をつけたい人にもおすすめです。
７つの共通ポイント
次に、どの体重の人にも共通しているポイントを７つ紹介します。
①運動のタイミング
・痩せたい人は食前に行う
・太りたくない人は食後に行う
②ウォームアップ
・5分間のストレッチ (特に大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ)
・低負荷で5分間のペダリング（いきなり本気で漕がない）
③メイントレーニング
・ダイエットの場合、最大心拍数の60～70％
・体力作りの場合、最大心拍数の80%
④クールダウン
・低負荷で5分間のペダリング
・5分間のストレッチ （特に使用した筋肉群）
⑤水分補給
・運動前：200～300ml
・運動中：15分ごとに100～150ml
・運動後：300～500ml
⑥食事管理
・運動1～2時間前：おにぎり、サンドイッチ、バナナなど
・運動直後：プロテイン
・運動後：タンパク質と炭水化物を含む食事
⑦進捗記録
毎回のトレーニング後に「運動時間」「平均回転数」「消費カロリー」「体重」を記録する。
記録をつけることで、自分の進歩を継続でき、モチベーション維持につながります。
また、必要に応じてトレーニング計画を調整する際の参考にもなります。
基本的には、2ヶ月続ければ何かしらの変化が出るはずです。
2ヶ月続けても何の変化もない場合は、内容の見直しが必要になります。
本日のまとめ
本日は体重別のフィットネスバイクの漕ぎ方について紹介しました。
体重が多いほど関節への負担が大きくなるので軽めの負荷で行います。
そして徐々に運動レベルを上げていくことで体は成長します。
今回紹介したプログレッションを参考にしながらレベルを上げてみてください。
このサイトでは効果的な有酸素運動のやり方を紹介しています。ぜひ他の記事も読んでいただけたら嬉しいです。
コメント