こんにちは、トレーナーの武内です。
今日はフィットネスバイクの立ち漕ぎのやり方を説明します。
フィットネスバイクを漕いでいて「もっと運動強度を高くしたい人」や「漕ぎ方のバリエーションを増やしたい人」はぜひ最後までご覧ください。
フィットネスバイクの選び方
立ち漕ぎをする時は「スピンバイク」を使うのがおすすめです。
フィットネスバイクの中でも「スピンバイク」が最も安定感があって、ガシガシ漕いでも倒れにくいです。
折り畳み式の「Xバイク」だと不安定なので、立ち漕ぎにはあまり向いていません。
「アップライトバイク」だと使用する人の体格にもよって、小柄な人や体重が軽い人ならできますが、体が大きい人や体重が重い人だと難しい場合もあります。
あとスポーツクラブに置いてあるような「リカンベントバイク」だと、ペダルを前に押し出すような漕ぎ方になるので、立ち漕ぎには不向きです。
まずは自分が使っているマシンで立ち漕ぎができるかどうかを確認しましょう。また、これから購入する人は立ち漕ぎをするかどうかによって、選ぶバイクが変わってくると思います。
立ち漕ぎの基本姿勢
フィットネスバイクを立ち漕ぎする際は、以下の基本姿勢を意識しましょう。
✅背筋を伸ばす →丸まらないようにする
✅上半身はやや前傾 →直立だとやりにくい
✅腕と肩の力を抜く →力まずにリラックス
✅ハンドルは肩幅くらいで握り、肘を軽く曲げる
✅体重を乗せて漕ぐので、負荷を重めにする
負荷を軽くしすぎると、軽すぎて逆にやりにくいと思います！
漕ぎ方のポイント
実際の自転車と違って、車体の揺れはありませんが、重心位置や軸の作り方は基本的に同じです。
頭の位置を、体の中心線上にまっすぐ意識することが重要です。
単純に「頭を固定して動かない」ということではなく、ペダルを踏み込む際の動きに合わせて、「足元から頭まで一直線に言う」というイメージです。
ペダルを踏み込む動作で左右の揺れが起きるのは自然です。
ただし、頭や上半身が体の中心線から大きく外れて、グラグラするのはフォームとして良くありません。
運動効果の違い
立ち漕ぎと座り漕ぎでは、運動効果に違いがあります。
立ち漕ぎは「上半身」や「体幹」の筋肉も鍛えられます。
脊柱起立筋・広背筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕三頭筋など。
坂道のスプリントトレーニングのように、瞬発力やパワー強化にも繋がります。
一方、座り漕ぎは「下半身」の筋肉を中心に使います。
大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎなど。
長時間の有酸素運動が可能なので、ダイエットや体力作りに適しています。
まとめ
立ち漕ぎをするときは、以下のことを意識しましょう。
✅負荷を重くした状態で行う
✅上半身はやや前傾させて、肩や腕はリラックス
✅ペダルに体重を乗せながら、自然な感じで左右に揺れる
✅頭を同じ位置で固定するのではなく、足元から頭までを一直線上に置く
この漕ぎ方は、瞬発力やパワーアップを目指す人や運動のバリエーションを増やしたい人におすすめです。
ぜひやってみてください。
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