最大心拍数の「80％」の有酸素運動でもダイエット効果はあるのか？

ダイエット目的の場合、最大心拍数の65〜70%で運動するのが良いとのことですが、簡単にそれを超えてしまいます。最大心拍数の80%ぐらいになっても、ちゃんとダイエット効果は得られているのでしょうか？

このようなご質問をいただきました。

まず初めに、有酸素運動の効果は心拍数によって異なります。

「220－年齢」が最大心拍数で、最大心拍数の65～70％だと脂肪燃焼（ダイエット）、80％だと心肺機能（体力作り）が高まります。

今回の質問者さんは、ダイエット目的なんだけど、すぐに最大心拍数の80％まで上がってしまうとのことですね。

そこで今回は「最大心拍数の80％でもダイエット効果があるのか？」についてお話します。

結論

ダイエットの効果には、「直接的な効果」と「間接的な効果」があります。

直接的な効果というのは、その運動をしている最中に脂肪が燃焼しているということです。

最大心拍数の65～70％の強度で行う運動は、最も脂肪が燃えやすいです。

それが「ダイエットには最大心拍数の65～70％の運動がおすすめ」といわれる理由です。

一方で、最大心拍数の80％の運動というのは、間接的にダイエットの効果があります。

その運動をすることで「痩せやすい状態になっている」というイメージです。

具体的には3つの理由があります。

1. 基礎代謝の向上
2. 持久力の増加
3. 運動後の脂肪燃焼効果（EPOC）の増大

基礎代謝が上がれば脂肪が燃えやすくなり、持久力が上がれば長時間の有酸素運動ができます。

これらはダイエットに良い影響を与えます。

そして3つめの「EPOC（エポック）」というのは、初めて聞く人もいるかもしれません。

【EPOCのメカニズム】
・体が効率的に回復し、通常の状態に戻るために必要な代謝活動が行われる。
・高強度の運動で傷ついた筋肉を修復するためにエネルギーを消費する。
・消費されたエネルギー源（グリコーゲン）を補充するのにもカロリーを使用する。

【EPOCの特徴】
・一般的に24時間程度続きますが、運動強度によっては48時間以上続く場合もある。
・運動後13時間で約13%、16時間後でも約4%の代謝上昇が確認されている。

このようなことから、最大心拍数の80％は痩せやすい状態を作れるので、ダイエットの効果も期待できます。

心拍数について

心拍数は、1分間に脈を打っている回数のことです。

一般的に70～80が平均といわれています。

ですが、この心拍数には個人差があります。

個人差がある要因としては、以下のものが考えられます。

このように心拍数は年齢・運動習慣・環境などによって異なります。

そのため、軽めの運動でもすぐに心拍数が上がる人もいれば、なかなか心拍数が上がらない人もいます。

なので今やっている運動が、自分が望む結果に繋がっているかを見ながら、運動内容を決めてみてください。

まとめ

有酸素運動のダイエット効果には「直接的な効果」と「間接的な効果」があります。

最大心拍数65～70％は、その運動をしている最中に脂肪を燃焼しているので「直接的な効果」です。

最大心拍数の80％は、痩せやすい状態を作れるので「間接的な効果」となります。

したがって、内容こそ異なりますが、どちらもダイエットの効果は期待できます。