痩せるのは当たり前。人生を変えるボディメイクをしませんか？【BEYOND】 
ランニングマシン（トレッドミル）は、スポーツクラブには必ずと言っていいほど、設置されている有酸素マシンです。
最近は家庭用のルームランナーも身近なものになり、自宅で行っている人も多いです。
ランニングマシンは正しい使い方を覚えることで、体力向上やダイエット、ストレス解消など、様々な健康効果をもたらします。
また、自分のペースで運動強度を調整できるため、幅広い年齢層や体力レベルの方に適しています。
そこで今回は、「マシンの操作方法」「速度」「角度」「心拍数」など、正しく安全に使う方法を紹介します。
マシンのスタートの仕方
ランニングマシンで最も簡単な使い方は、「クイックスタート」を押して始めることです。
クイックスタートは黄緑色のボタンであることが多いです。メーカーによっては「GO」「START」の表記の場合もあります。
ランニングマシンには、運動の目的に合わせて「ファットバーン」「ヒルクライム」など、さまざまなプログラムが組み込まれていますが、ランニングマシンを初めて使う人にとっては、その設定が難しいと思います。
「クイックスタート」で始めれば、何も設定しなくても運動を開始できます。
速度（強度）の目安
ランニングマシンには、モニター画面にある「＋・−」のボタンで速度を決められます。
マシンによっては、矢印の表記で「上・下」を選ぶ場合もあります。
ウォーキング・ジョギング・ランニングなど、あなたの運動レベルや目的に合わせて、最適な速度を決めましょう。
ランニングマシンでは「ウォーキング」「ジョギング」「ランニング」ができますが、それぞれの違いを理解しておきましょう。
| ウォーキング | 歩く動作（時速3～5km） |
| ジョギング | ゆっくり走る（時速6～7km） |
| ランニング | 息が弾むくらい速く走る（時速8km以上） |
ジョギングは運動前のウォーミングアップやダイエットに向いていて、ランニングはスポーツとしてレースに出場したり、長距離を意識しながら走ります。
傾斜の付け方
傾斜角度の上げ方は、ランニングマシンのモニター付近にあります。
大抵のランニングマシンが速度調節のボタンの横にあります。
まずは速度を調節し、走るペースがつかめてきたら角度を上げていきましょう。
| 傾斜0％ | 屋外の下り坂を走っているのと同じくらいの運動量 |
| 傾斜3％ | 屋外の平らな道を走っているのと同じくらいの運動量 |
| 傾斜5～8％ | 屋外の上り坂を走っているのと同じくらいの運動量 |
ランニングマシンは床が動くため、前への推進力は屋外を走るよりも劣ります。そのため、傾斜3％程度にすると、平らな道を走っているのと同等になります。
メッツの見方
ランニングマシンではカロリーだけでなく、メッツ（METs）で表示されるものもあります。
メッツというのは、運動をした時に安静時の何倍のエネルギーを消費したかを表すものです。
メッツの数値が高いほど、エネルギー消費が大きくなります。
| メッツ | 有酸素運動 |
|---|---|
| 4.3 | ゆっくりウォーキング |
| 4.5 | 水中歩行、ラジオ体操第2 |
| 5.0 | 速いウォーキング |
| 5.3 | 水泳（ゆっくりとした平泳ぎ） |
| 6.0 | ゆっくりとしたジョギング |
| 7.0 | ジョギング、サッカー |
| 7.3 | エアロビクス、テニス |
| 8.0 | サイクリング（時速20km） |
| 9.0 | ランニング |
| 10.0 | 水泳（速いクロール） |
上記のメッツを、次の計算式に当てはめると「消費カロリー」を算出できます。
例えば、体重60kgの人が1時間運動をして、3メッツと表示された場合
1.05 × 60 × 1 × 3 ＝ 189kcal
この場合、189kcalを消費したということになります。
心拍数の計り方
ランニングマシンでは、運動中に心拍数を計れます。
これは屋外のランニングではできないメリットです。
通常、心拍数を計る場合は「カルボーネン法」という計算式を用いて算出します。
カルボーネン法の計算式は、以下のとおりです。
例えば、30歳で安静時の心拍数が70だった場合
（220−30−70）×0.6＋70＝142
この場合、心拍数は142となります。
ジムでトレーナーの指導を受けると、このように一人ひとりに合わせた心拍数を計算してもらえます。
しかし、一般の人がこのような計算をするのは難しいでしょう。
ランニングマシンを使えば、マシンの手すり部分にある銀色のセンサーを握るだけで心拍数が表示されます。
モニターにHR（ハートレイト）と表示されているのが心拍数です。
マシンによっては、P（パルス）で表示される場合もあります。
心拍数には、「脂肪を燃やすための心拍数」と「体力をつけるための心拍数」があります。
| 脂肪燃焼 | 体力向上 | |
| 20歳 | 130～140 | 140～160 |
| 30歳 | 124～133 | 133～152 |
| 40歳 | 117～126 | 126～144 |
| 50歳 | 111～119 | 119～136 |
| 60歳 | 104～112 | 112～128 |
| 70歳 | 98～105 | 105～120 |
この心拍数に近づけるように、運動強度を調整しましょう。
心拍数は「傾斜角度」や「速度」で調整するのがおすすめです。
安全装置の使い方
ランニングマシンには、安全装置があります。
メーカーの機種にもよりますが、ランニングマシンの大半が、紐に繋がっているクリップ状のものです。
そのクリップを自分の洋服につけることで、もしも転倒しそうになったり、マシンの後方に下がってしまった時に、マシンが危険を察知して自動的に停止します。
また、運動中にスマホの操作をするのは危険です。
安全装置をつけるだけでなく、手作業を行う時はかならず一時停止をしてください。
水分補給をする時も走りながら飲むのではなく、一時停止をしてから飲みましょう。
ランニングマシンの終わらせ方
ランニングマシンには「ポーズ」「ストップ」「クールダウン」などのボタンがあります。
| ポーズ | 一時停止。水分補給や汗を拭くときに使う。 |
| ストップ | その場ですぐに運動を終了したい場合に使う。 |
| クールダウン | それまで行った運動内容をマシンが自動的に計測して、徐々にペースダウンする。 |
ランニングマシンを終わらせる時は、心臓に負担がかからないように、クールダウンで終わらせましょう。
また、ランニングマシン使用後は、備え付けの雑巾でマシンについた汗を拭くのがスポーツクラブのマナーです。
次にランニングマシンを使う人が、あなたの汗で滑って転倒してしまわないように、必ず汗を拭いてから次の運動に移るようにしてください。
まとめ
ランニングマシンは、初心者からベテランまで幅広く活用できる優れたフィットネス機器です。
マシンの操作や適切な設定、心拍数の管理を心がけることで、ダイエットや体力作りの効果が高まります。
ランニングマシンはあなたの体作りをサポートする強い味方となるので、正しく安全にトレーニングを継続していきましょう。
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