ランニングマシンは、天候や時間に左右されずに運動できる優れた器具です。
ですが、ただ走るだけでは本来の効果を引き出せません。
「体の角度」「腕の振り方」「目線」「呼吸」などを意識することで、ウォーキングやランニングの効果が高まります。
運動しているのに、思っていたような結果が出ないと感じる場合は、この基本的な知識が不足しているからかもしれません。
そこで今回は、ランニングマシンを効率的に使うための走り方を紹介します。
ランニングマシンを使った効果的な走り方を知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
体をまっすぐにして10度前傾
ウォーキングでは背筋を伸ばしたまま、真っ直ぐ前を向いて歩きますが、走るフォームでは体を少し前に傾けます。
上半身を10度ほど前に傾けた姿勢を作ると、重心を前へスムーズに移動できます。
上半身が起き上がったままでは重心が後ろに残ってしまい、スピードに乗りにくくなってしまいます。
この時の注意点は、背筋を伸ばしたまま上半身を傾けることです。背中が丸まって下を向くとフォームが崩れます。
腰や膝への負担や、転倒の原因になるので体はまっすぐにしましょう。
肩の力を抜いてリラックス
ランニングに慣れていない人は、肩に力が入りがちですが、上半身はリラックスさせるのが正解です。
背筋を伸ばして肩の力を抜くだけで、ラクに走れるようになります。
特に疲れてくると肩で息をするようになり、上半身の筋肉が緊張します。
疲れてきた時こそ、肩の力を抜いてリラックスしましょう。
肘の角度は90度
腕の振りで意識したいのは、腕を大きく振ることではありません。
人間の体は大きく動かせば動かす程、バランスを取るのが難しくなります。
まずは体の軸をしっかりと作りましょう。
ウォーキングをする時は、腕の振りは自然な感じで行います。
無理に大きく振る必要はありません。
もしも腕の振りも意識したいという方は、前に振るのではなく、肘を軽く後ろに引くイメージで行いましょう。
ジョギングやランニングの場合は、肘を90度に曲げて、脇を締めます。
走っている最中に脇が開くと、遠心力で体幹がブレやすくなるからです。
脇を締めた状態で、足運びに合わせてリズムよく腕を振ると、スムーズに走れるようになります。
目線は5～10m先を見る
ランニングマシンに慣れていない人は、目線が下を向きがちです。
屋外を走るのとは違い、ベルトコンベアのように床が動くので、恐怖心から下を見てしまうのです。
歩き始めは足元を確認しながら一歩ずつ丁寧に足を運び、慣れてきたら少しずつ顔を上げましょう。
理想の目線は、5～10m先を見ます。
あまり遠くを見すぎると顎が上がり、腰の位置が下がってしまいます。
フォームを保つために、顎を引いた状態で、正面（もしくは少しだけ下）を見るようにしましょう。
膝の角度150度で着地
ウォーキングでは踵から着地をして、膝が伸びた状態を作ります。
ジョギングやランニングでは、膝が150度前後に軽く曲がった状態で、中足部から着地することで衝撃を軽減できます。
ランニングの際に、ウォーキングと同じように膝が伸びたまま着地してしまうと、体重の2～3倍の衝撃が膝や腰に乗ってしまい、怪我の原因となるので注意しましょう。
呼吸は一定のリズム
運動中の呼吸は、一定のリズムで行なうのが基本です。
ウォーキングは自然な呼吸をしやすいですが、ジョギングやランニングなど強度が上がるほど、呼吸も乱れやすくなります。
呼吸が乱れやすい場合は、「2歩で吐く、2歩で吸う」を意識しましょう。
一定のリズムで呼吸をすると、酸素を効率よく取り込めるので、疲れにくくなります。
まとめ
ランニングマシンは正しい走り方で運動すれば、体力作りやダイエットなどの効果が期待できます。
スポーツジムのランニングマシンや家庭用のルームランナーで運動している方は、今回紹介した走り方を試してみてください。
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