有酸素運動をやると筋肉まで落ちてしまうのか？【研究データあり】

痩せるためにスピンバイクを買って毎日漕いでるのですが、休日は時間が有り余っているので1時間以上漕ぎたいです。例えば午前で1時間漕いで、しばらく空けて午後からも1時間漕ぐと筋肉量は減ったりしますか？

最近はこのようなご相談が増えていて、フィットネスバイクやジョギングなどの有酸素運動をしたいけど、筋肉が落ちてしまわないか心配という声が多いです。

そこで今回は「有酸素運動をすると筋肉が落ちてしまうのか？」について、実際の研究データと、私の見解もお話したいと思います。

有酸素運動で筋肉が落ちてしまわないか心配という方は、ぜひ最後までご覧ください。

結論

有酸素運動で筋肉が落ちるかどうかは、「運動の強度」「時間」「栄養状態」「個々の体質」などによって異なります。

基本的に、適度な有酸素運動であれば、脂肪をエネルギーとして使うので、極端に長時間行わない限り、筋肉が燃焼することは少ないです。

なので、基本的にダイエット目的であれば、脂肪燃焼のために有酸素運動を行うのはおすすめです。

ただし、数時間にわたるマラソンなど、長時間にもわたる有酸素運動となると、筋肉を分解する可能性が高まります。

そのため、有酸素運動をやりすぎた場合、「筋肉が落ちる」ということはありえます。

そこで実際に、有酸素運動と筋肉の減少についての研究データを3つ紹介します。

研究内容	中強度の有酸素運動を8週間にわたって実施した被験者を対象に、筋肉量の変化を調査
結果	有酸素運動のみを行ったグループでは、わずかに筋肉量が減少したが、筋力トレーニングを併用したグループでは筋肉量が維持または増加した。
データ	中強度の有酸素運動（週5回、1日45分）を８週間行うと、筋肉量の減少は約1-2%程度

研究内容	マラソントレーニングを行うアスリートを対象に、長時間の有酸素運動が筋肉分解に与える影響を調査
結果	グリコーゲンが枯渇するまでの非常に長時間の運動（2時間以上）では、筋肉のアミノ酸がエネルギー源として利用され、筋肉の分解が増加した。
データ	マラソン訓練（週4回、1回2時間以上）を12週間行うと、筋肉量の減少は約3-4%程度

研究内容	適切な栄養摂取（特にタンパク質）と有酸素運動の組み合わせが筋肉量に与える影響を調査
結果	高たんぱく質食を摂取しながら有酸素運動を行った被験者は、筋肉量の減少が少なくなり、むしろ筋肉量の維持または増加が見られた。
データ	高たんぱく質食を併用した場合、有酸素運動（週5回、1日45分）でも筋肉量の減少はほとんど見られず、むしろ筋肉量が増加することもある。