7月に半月板を損傷して、お医者さんから「フィットネスバイクを頑張りなさい」と言われ減量に励んでいます。私のようにケガをしていて尚且つ減量しなければいけない人のバイクのやり方を教えて下さい。
フィットネスバイクは有酸素運動の一種で、膝が痛い人におすすめの運動です。
実際にリハビリ施設などでも使われています。
しかし正しく行わないと膝の痛みが悪化してしまう場合もあります。
そこで今回は、膝に負担をかけないフィットネスバイクの使い方を紹介します。
基本的な運動内容
まずは基本的な使い方を紹介します。
以下の内容は膝のリハビリに限らず、すべての方に共通しています。
適切な姿勢
・サドルの高さを調整し、ペダルが一番遠くに来た時に膝が軽く曲がるくらい
・背筋を伸ばし、ハンドルにあまり体重をかけないようにする
・がに股や内股にならないように、膝とつま先を正面に向ける
フィットネスバイクの種類として、体を起こして漕ぐ「アップライトタイプ」や、背もたれに寄りかかる「リカンベントバイク」がおすすめです。
負荷と時間の設定
・初めは低負荷で15～20分程度から始める
・痛みがなければ徐々に時間を延ばし、30～45分を目標にする
筋トレをした後にフィットネスバイクを漕ぐと効果的といわれますが、膝が痛いと十分な筋トレができない場合もあるので、フィットネスバイクだけで中～長時間行うのも有効です。
半月板損傷に配慮したトレーニング
膝が痛い人がフィットネスバイクを漕ぐときは、以下の内容を意識します。
低インパクトな運動
・ペダリングは滑らかに行い、急激な動きは避ける
・負荷をかけすぎると膝への負担が大きくなるので、軽くして漕ぐ
・余裕があれば運動時間を伸ばし、それでも余裕があれば負荷を上げる
痛みに注意
・痛みを感じたら直ちに運動を中止し、医師に相談する
・無理をせず、徐々に強度を上げていくことが大切
減量効果を高めるテクニック
相談者様はリハビリ目的ですが、同時に減量も必要とのことです。
まずはリハビリを最優先に考え、ケガが治ったら運動内容を「減量」に切り替えます。
フィットネスバイクを使った減量は、インターバルトレーニングがおすすめです。
2～3分の通常ペースと、30秒～1分の高強度ペースを交互に繰り返します。
そうすると脂肪燃焼効果が高まり、代謝も向上します。
ケガの回復を見ながら、負荷を上げられそうになったら徐々に運動強度を上げていきます。
注意点とポイント
・運動前後のストレッチを忘れずに行う
・水分補給を十分に行い、脱水症状に注意する
・食事管理と組み合わせることで、より効果的な減量が期待できる
まだあまり運動に負荷をかけられない場合は、食事管理も行うことで減量がスムーズに進みます。
まとめ
半月板損傷のリハビリと減量を両立させるには、無理のない範囲で継続的に運動することが重要です。
フィットネスバイクは膝への負担が少なく、効果的な有酸素運動ができるため、理想的な選択肢といえます。
医師の指示に従いながら、自分のペースで着実にトレーニングを進めていくことをおすすめします。
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