【プロが教える】フィットネスバイクの効果的な漕ぎ方5選

フィットネスバイクは、自宅で手軽に有酸素運動ができる人気のトレーニング機器です。

しかし、多くの方がフィットネスバイクの漕ぎ方を習ったことはなく、自己流で漕いでいるのが現状です。

正しい使い方がわからず、ただ漕いでいるだけでは、せっかくの運動効果が半減してしまいます。

そこで今回は、ジムのトレーナーが効果的なフィットネスバイクの漕ぎ方を紹介します。

スポーツジムやご自宅でフィットネスバイクを漕いでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

サドルの高さを調整

フィットネスバイクを効果的に使用するために、まずサドルの高さを調整します。

サドルが低すぎると膝への負荷が大きくなり、高すぎると効率的なペダリングができません。

理想的なサドルの高さは、ペダルが最も下の位置にあるとき、膝が少し曲がった状態（約15度）になる高さです。

この位置では、ペダルを漕いだときに膝が完全に伸びることなく、最適な力を発揮できます。

家庭用のフィットネスバイクで自分しか使っていないなら、一度高さを合わせてしまえば、毎回調整する必要がありません。

スポーツジムで漕いでいる人は、前に使っていた人の高さになっているので、毎回サドルの高さを調整しましょう。

ライディング姿勢

正しいライディング姿勢は、運動効果を高めるだけでなく、怪我のリスクを減らすためにも重要です。

この姿勢を守ることで、大腿四頭筋やハムストリングだけでなく、体幹や上半身の筋肉も適度に使えます。

上半身を前傾させるほど負荷が上がり、体を起こすとラクになります。リカンベントバイク（背もたれつきのバイク）に寄りかかると、最もラクに行えます。体勢がキツイほど強度が高く、ラクな姿勢だと強度も低くなります。

心拍数

フィットネスバイクを効果的に行うためには、適切な運動強度を保つことが重要です。

その指標として、最も信頼性が高いのが心拍数です。

フィットネスバイクの表示パネルにあるHR（ハートレイト）、もしくはＰ（パルス）が心拍数のことを意味しています。

目的に合わせた心拍数は、以下の計算式で求められます。

例えば、あなたが「40歳」だと想定します。

40歳の人が「ダイエット」をする場合の目標心拍数は117～126拍/分。

「体力作り」が目的の場合は144拍/分となります。

この心拍数になるように運動強度を調整しましょう。

「40」のところを、自分の年齢に置き換えて計算してみてください。

このように、目標心拍数にあわせて運動することで、ダイエットや体力作りを効果的に行えます。

心拍数が低すぎると効果が少なくなり、高すぎると長続きしない上に怪我のリスクが高まるので注意が必要です。

心拍数が測れない場合

心拍数を測れない場合でも、フィットネスバイクの表示パネルを利用して適切な運動強度を維持できます。

これらの数値は、多くの人にとって適切な運動強度になります。

運動強度を調整するときは、まずはラクに会話ができる程度の強度から始めましょう。

そして徐々に強度を上げていき、やや息が上がる程度を維持します。

運動強度をキープしながら、疲労感や不快感を感じたら、すぐに強度を下げます。

運動時間は最低15分以上

フィットネスバイクでダイエットや体力向上の効果を得るには、適切な運動時間を確保することが重要です。

15分未満の運動では、脂肪燃焼のための代謝が十分に活性化されないため、15分以上を目標に行います。

一方、40分を超える長時間の運動は、体に負担がかかりやすくなります。

運動時間が長くなる場合は、以下の例を参考に、時間配分も考えましょう。

初心者の方は、15分をメインの運動として、前後にウォーミングアップとクールダウンを5分ずつ行います。

慣れてきたらメインの運動時間を少しずつ伸ばしていきます。

継続的に運動を行うことで、徐々に体力が向上し、より長時間の運動が可能になります。

スポーツをしている人や、60分以上の有酸素運動を行う場合は、前後10分程度のウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。

まとめ

フィットネスバイクは、正しい使い方を知ることで、ダイエットや体力向上に非常に効果的なトレーニング機器となります。

1. サドルの高さを正しく調整する
2. やや前傾姿勢を維持する
3. 正しい心拍数を維持する
4. 速度や回転数を目安にする
5. 最低15分以上、理想は20～40分

これらのポイントを守りつつ、自分のペースで無理なく継続することがトレーニング成功の鍵となります。

トレーナーおすすめのフィットネスバイクはこちら！

↓　↓　↓　↓　↓