こんにちは、トレーナーの武内です。
2026年1月5日（月）19:00～21:54に放送された「巷のウワサ大検証！それって実際どうなの会？（TBS）」で、女性タレントの餅田コシヒカリさんに運動指導をさせていただきました。
※肖像パブリシティ権の関係から、タレントさんの顔は隠させていただきます。
その時に行ったエクササイズが、こちらのバランスボード（Ｕ字型）です。
本記事では、このバランスボードの使い方やダイエット効果を紹介します。
基本姿勢と乗り方
✅最初は肩幅で行い、慣れてきたら足幅を広げていく
✅膝は軽く緩めて、少しだけ体を前傾させる
✅体幹（胴体の部分）は安定させる
✅手は自然な形でバランスを取る
✅慣れてきたら腕をしっかりと振る
安全に運動するための注意点
✅U字ボードは膝が内側に入りやすく、膝に負担がかかるので休憩しながら行う
✅前後で乗る時は、左右の足が同じライン上にならないように肩幅くらいに開く
✅鏡のない場所では自分の姿勢を確認できないので、ボードから落ちないように気をつける。目線は2～3m先を見たいが、慣れるまでは足元を確認しながら行う。
✅こまめに水分補給を行う（10～15分に一度は、コップ1杯の水をのむ）
主なエクササイズ
バランスボードの基本的な動きは、①マーチ（足踏み）と②バウンド（はずむ）の２パターンです。
✅マーチ（足踏み）
・マーチ＆ストップ
・素早くマーチ
・素早くマーチ＆ストップ
・前後のマーチ（左右）
✅バウンド（はずむ）
・バウンド＆ストップ
・バウンドで方向転換（90度）
・バウンドで方向転換（360度）
60分のメニュー例
✅メニュー例➀
10分×4セット（休憩5分）
・マーチ（5分）
・前後（2分）
・前後（2分）
・バウンド（1分）
✅メニュー例②
3分×10セット（休憩3分）
エクササイズとインターバルを30秒ずつ繰り返す
※インターバル中は、横揺れか足踏みをしながら体を動かし続ける
・1セット目……マーチ
・2セット目……マーチ＆ストップ（３カウント）
・3セット目……クイックマーチ
・4セット目……クイックマーチ＆ストップ（３カウント）
・5セット目……前後のマーチ（右足が前）
・6セット目……前後のマーチ（左足が前）
・7セット目……バウンド
・8セット目……バウンド＆ストップ（３カウント）
・9セット目……バウンド90度
・10セット目……バウンド360度
バリエーション
バランスボードは有酸素運動だけでなく、筋トレとしても使えます。
・トゥーマーチ（つま先立ち）
・前後のマーチ＆ニーアップ（腿上げ）
・スクワット
・スプリットスクワット（前後のスクワット）
・ハイプランク（姿勢維持）
・ツイスト
よくある質問
バランスボードを使ったダイエットについて、よくある質問を紹介します。
✅バランスボードでも「有酸素運動」になるのか？
なります。
心拍数が上がり続けるからです。
バランスボード上で足踏みやバウンドをすれば、以下の筋肉が働きます。
- 下半身の大筋群（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋など）
- 体幹（腹横筋・腹斜筋・多裂筋・脊柱起立筋など）
- 足首を安定させる筋肉（腓骨筋・前脛骨筋など）
さらに「不安定面での運動＝安定面より筋活動が増える」という研究もあり、平地での足踏みよりも心拍数が上がりやすくなります。
✅脂肪燃焼の効果はあるのか？
あります。
脂肪燃焼は「動きの種類」ではなく、以下の条件で決まるからです。
- 心拍数（脂肪燃焼ゾーン＝最大心拍の60〜75％）
- 運動時間（20〜30分以上）
- 筋活動量（大筋群が働くか）
バランスボード上での足踏みやバウンドは、以下の理由から脂肪燃焼効果があると言えます。
- 普通の足踏みより運動強度が高くなる（＝心拍数が上がりやすい）
- 体を支える筋肉を使うことで代謝が上がる
- 60分間の運動は「脂肪燃焼に必要な時間」として十分
✅他の有酸素運動よりも効果が高い？
運動強度が上がりやすいので、その場で足踏みをするだけよりもダイエット効果は高いです。
ただし…
- ランニングほど高強度ではない
- フィットネスバイクほど長時間の安定運動には向かない
- 個人差が大きい（バランス能力・脚力で変わる）
という点はあります。
まとめ
不安定な面で立って動くことで、普段使われにくい下半身や体幹の筋肉が自然と働き、運動強度を上げやすくなります。
その結果、バランスボード上で足踏みやバウンドなどを行えば、有酸素運動としての効果は十分に得られます。
長期的に続けることで脂肪燃焼が期待でき、ダイエットに有効といえます。
コメント