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こんにちは、トレーナーの武内です。
今回は、キツい運動10分、ゆるい運動60分ではどちらが痩せるのか？についてお話します。
あなたは、短時間でもキツい方が痩せると思いますか？
それとも長く動いた方が痩せると思いますか？
こうした疑問をトレーナー目線で解説します。
結論
まずは結論からお話します。
痩せるという観点なら「ゆるい運動を60分」の方が明らかに有利です。
理由はシンプルで、消費カロリーが大きいからです。
脂肪燃焼には、消費カロリーの「総量」のが大事です。
なので、もしどちらかを選ぶなら「ゆるい運動60分」の方が痩せます。
例外として、どうしても時間が取れない場合はキツい運動10分でもやる意味はあります。
- 心肺への刺激が強い
- アフターバーン（EPOC）が起こる
- 運動習慣の「きっかけ」に最適
などの理由があるからです。
ただし、痩せるための「総消費カロリー」で考えると、やはり60分の方が有利です。
どちらかを選ぶことができるなら「ゆるい運動60分」を選んでみてください。
どれくらいカロリーが違う？
実際にどれくらいカロリーが違うのかを比較してみます。
私の体重が60kgなので、体重60kgの場合で計算します。
運動のキツさを表す単位として、METs（メッツ）というのがあります。
たとえば、
・キツイ運動（ランニングや水泳）………10メッツ
・ゆるい運動（自転車に乗るなど）………4メッツ
という感じです。
✅キツい運動（10METs）を10分の場合
10METs × 60kg × 0.167時間（10分）＝ 約100kcal
✅ゆるい運動（4METs）を60分の場合
4METs × 60kg × 1時間＝ 約240kcal
キツい運動を10分行うと、約100kcal。
ゆるい運動を60分行うと、約240kcal。
2.4倍も違います。
なので「ゆるい運動60分」の方がたくさんのカロリーを消費します。
脂肪燃焼の割合
次に、何をエネルギー源としているかの違いです。
キツい運動10分だと「糖質」がメインで使われ、脂肪が使われる割合は低いです。
一方で、ゆるい運動60分だと「脂肪」がメインで使われます。
そのような点からも、やはり「ゆるい運動60分」の方が脂肪燃焼やダイエットに効果的だと言えます。
アフターバーンの真実
あなたはアフターバーン効果（EPOC効果）という言葉を知っていますか？
キツい運動をすると代謝が上がり、運動後もずっと脂肪が燃え続けると言われるものです。
最近ではその効果を利用して、HIITなどの短時間トレーニングが流行っています。
ですが、アフターバーンに関する研究をまとめると、その多くは＋20〜60kcal程度です。
運動後も脂肪が燃えるのは事実ですが、そこまで多くの燃焼ではありません。
「10分間運動しただけで数時間ずっと燃え続ける」というのは、かなり誇張された表現となります。
もちろんやる意味はあるので、私もクライアントによっては勧めることはあります。
しかし、そこまで大きな差にはならないというのが現実です。
どうしても時間がない場合や、マンネリ防止のために意図的に運動内容を変えたい場合を除き、できるだけ長時間の運動をおすすめします。
どんな人に有効か？
次に、どんな人に有効なのかです。
✅確実に痩せたいなら「ゆるい運動60分」
・脂肪燃焼が安定
・総消費カロリーが多い
・続けやすい
・ケガしにくい
・初心者でもOK
👉痩せることが目的なら、まずこの選択が優先順位としては高いです。
✅どうしても時間がないなら「キツい運動10分」
・忙しくてもできる
・心肺機能を鍛えたい人に向く
・汗をかいて「やった感」が出る
・運動の第一歩として有効
👉ただし、痩せる量はどうしても少なめになります。
まとめ
キツい運動10分とゆるい運動60分は、どっちが痩せるのか？
結論は、確実に痩せたいなら「ゆるい運動60分」が圧倒的に有利です。
どちらかを選べるのであれば、ゆるい運動60分を選んでください。
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