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こんにちは、トレーナーの武内です。
今日は有酸素運動の心拍数についてです。
「運動中は心拍数を意識しましょう」
「脂肪が燃えやすいゾーンがあります」
そんな話を聞いたことがある方もいると思いますが、
「どのくらいの心拍数が理想なのか？」
「なぜ心拍数が大事なのか？」
これをちゃんと説明できる人は、意外と少ないです。
そこで今回は、運動効果を左右する心拍数の基本を解説します。
心拍数とは？
心拍数とは、1分間に心臓が動いている回数のこと。
つまり「今、体がどれくらい頑張っているか」を示す、努力の指標です。
| 安静時 | 約60～80回 |
| 軽く動く | 約90～110回 |
| 有酸素運動 | 約120～140回 |
この数値が高くなるほど、心臓がたくさん血液を送り出して、筋肉に酸素を届けようとします。
それが、体が「しっかり働いている証拠」です。
なぜ心拍数を意識するのか？
有酸素運動をしているときに心拍数を意識した方がいい理由は、大きく3つあります。
理由①運動の強度を客観的に把握できる
「今日はなんとなくきついな」「昨日より楽かも」など、主観的な感覚だけでは再現性がありません。
ですが、心拍数なら今の強度を数字で見える化できます。
これは特に “運動経験の差” も関係しています。
私もジムでレッスンをしている中で、運動経験が豊富な人は心拍数が上がっていても「まだ大丈夫です」と言います。
運動歴がある人って、心拍数が上がることに慣れているんですよね。
逆に運動経験がほとんど無い人は、そんなに心拍数が上がっていなくても「結構キツイです」と言います。
心拍数が上がることに慣れていないので、普段よりも心拍数が少し上がっただけでキツイと言います。
もちろんクライアントの言うことを信用してないわけではありませんが、本人の主観だけでなく数値で見ることで、本当の疲れ具合がわかります。
理由②脂肪燃焼ゾーンを狙える
脂肪がエネルギーとして使われやすいのは、「最大心拍数の60〜70％」の範囲です。
これが、いわゆる脂肪燃焼ゾーンです。
さらにもっと強度を上げて、「最大心拍数の80％」くらいになると心肺機能向上ゾーンになります。
運動の目的が「健康のため」「運動不足解消」であれば、運動すること自体に意味があります。
ですが、「痩せたい」とか「体力をつけたい」という場合は、心拍数をしっかりと管理した方が望む効果が出やすいです。
理由③体調管理に役立つ
いつもより心拍数が高い日は、「疲労」「睡眠不足」「ストレス」のサインかもしれません。
その日はあえて軽めの運動に切り替えます。
これも、長く健康的に続けるためのコツです。
あなたの適正な心拍数
では、自分にとっての目安となる「適正な心拍数」を知るには、どうすればいいのでしょうか？
計算方法はすごくシンプルです。
まずは「220−年齢」をしてみてください。
私は40歳なので、220-40=180です。
この数値を “最大心拍数” といいます。
最大心拍数というのは、安全に運動できる範囲の最大値のことです。
この最大心拍数を基準として、脂肪燃焼ゾーン（60〜70％）にしたい場合は、180 × 0.6〜0.7＝108〜126。
つまり、40歳の私の場合、運動中の心拍数が「108〜126」の範囲に入っていれば、最も脂肪が燃えすい状態ということになります。
心拍数の測り方
最近はスマートウォッチなどで心拍数を測れますが、手動でも確認できます。
手首の内側に2～3本の指を当てて、10秒間の脈拍を数えます。
それを6倍すれば、1分間の心拍数です。
ランニングマシンやフィットネスバイクなどの有酸素運動マシンを使っている人は、銀色のセンサーで測れます。
モニターのＨＲ（ハートレイト）、もしくはＰ（パルス）が心拍数のことです。
よくある質問
ここで、よくある質問をいくつかご紹介します。
■質問①：脂肪燃焼ゾーンを超えるほど心拍数が上がると、脂肪は燃えないんですか？
いいえ、脂肪が燃えなくなるわけではありません。
心拍数が高くなるほど、高い強度の運動ということなので、消費カロリーは大きくなります。
あまりにも高強度すぎて短時間しかできない場合は別ですが、10～15分以上継続してできているのであれば、脂肪燃焼ゾーンを越えていても問題ありません。
■質問②：部屋を蒸し風呂みたいにして漕ぐと、息苦しくなって心拍数も上がります。これは心拍数を上げていることになりますか？
これは多くの人が誤解しやすいポイントです。
確かに、暑さや呼吸の乱れによって心拍数は一時的に上がります。
ただしそれは、熱ストレスや酸欠による上昇であり、運動による心肺機能の向上とは別物です。
つまり、「暑くて苦しい」ことで上がる心拍数は、トレーニング効果の心拍数とは違います。
安全面からも、換気をしながら快適な温度で行ってください。
■質問③：心拍数が上がっているのに全然汗をかきません。それでも運動の効果はありますか？
もちろん効果はあります。
汗は「体温調節」のために出るもので、脂肪燃焼とは関係がありません。
代謝が良くて汗をかきやすくなる人もいれば、体質的に汗をかきにくい人もいます。
大事なのは汗ではなく、心拍数と呼吸の状態です。
逆に、「緊張で汗をかいている」「暑くて汗をかいている」という場合は、運動しているわけではないので汗をかいても痩せません。
まとめ
運動中の心拍数は、体の頑張り具合を数値化したものです。
心拍数を意識することで、「ただ動く」だけでなく、「効果的に動く」ことができます。
感覚に頼らず、数字で運動を管理する。
それが、無理なく続けられるトレーニング習慣につながります。
「なんとなく運動していたけど、心拍数を意識してみよう」
そう思っていただけたら嬉しいです。
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