こんにちは、トレーナーの武内です。
今日は45歳の女性から「体重54㎏から減らない」というご相談をいただいたのでお答えします。
YouTubeでも回答しています。動画で見たい方は、下の動画をご覧ください！
45歳女性からの質問
恵子さん（45歳・女性）からの質問です。
- 恵子さん（45歳・女性）
- 身長152.5cm、体重54kg
- 行っている運動：ウォーキング、フィットネスバイク、筋トレ
- 運動の頻度：1回あたり90分、週5回など
- 運動の目的：ダイエット、体力作り
- 目標：痩せて以前の体重に戻したい
- 相談内容：1年以上前から宅トレなどをやっているが、体重が減らなかった。バイクやウォーキングマシーンも週６、１時間行っていたが体重が減らなかった。
- 参考情報：持病で喘息、アレルギーがあります。
ということで、恵子さんの質問に回答していきます。
体重が減らなかった7つの理由
恵子さんの体重が減らなかった主な原因として、以下の点が考えられます。
■理由①
運動強度やメニューが合っていない可能性があります。週6回、1時間の運動を行っていますが、体に慣れてしまい効果が薄れているかもしれません。
■理由②
筋肉量が増加している可能性があります。筋トレを行っているため、脂肪が減少しても、筋肉が増えて体重が変わらないことがあります。
■理由③
食事の面で、運動量に見合った適切なカロリー摂取ができていない可能性があります。カロリーが多い、もしくは必要量が足りていないのどちらかが考えられます。
■理由④
睡眠の質やストレスの可能性があります。睡眠不足やストレスはホルモンバランスを崩し、体重減少を妨げることがあります。
■理由⑤
むくみや便秘の影響がある可能性があります。体内の水分バランスが崩れることで、体重が減りにくくなることがあります。たとえば、3日間便秘をすると体重が＋0.6㎏増えるなど。
■理由⑥
女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少し、ホルモンバランスが崩れて体重管理が難しくなっているかもしれません。
■理由⑦
ダイエットの停滞期に入っている可能性があります。長期的なダイエットでは、一時的に体重が減りにくくなる時期があります。
運動メニューの組み方
恵子さんは1回あたり90分行っているので、筋トレ30分＋有酸素運動60分がおすすめです。
有酸素運動は、長時間やりすぎると筋肉の合成の妨げになるともいわれます。
なので有酸素運動は60分までにして、30分筋トレをしましょう。
■筋トレのポイント
30分の筋トレだと、大体4～5種目くらいになると思います。
もし筋トレも週5回行うなら、日によって部位を別けます。
胸、背中、二の腕など、曜日ごとに部位を変えてみてください。
筋トレを週2～3回行うなら、気になる部位、もしくは大きい筋肉（胸・背中・脚）を中心に行います。
恵子さんはダイエットや体力作りが目的なので、15～20回くらいできる負荷で、各種目3～5セットくらい行ってみてください。
■有酸素運動のポイント
有酸素運動では心拍数（脈拍数）を参考に行います。
まず、最大心拍数を計算します。
最大心拍数は「220-年齢」なので、45歳の場合は「220-45＝175」です。
恵子さんの最大心拍数は「175」となります。
ダイエットの場合は、最大心拍数の60～70％なので「105～122」
体力作りの場合は、最大心拍数の80％なので「140」です。
恵子さんは、ダイエットと体力作りの両方が目的なので、心拍数を120～140程度に合わせます。
また、運動強度が高い分には問題ありません。
体力作りの心拍数（140前後）に合わせて、強度の高い運動をしてもダイエット効果は期待できます。
60分の有酸素運動なので、前後の5～10分はウォーミングアップとクールダウンとして少し強度を抑えて、真ん中の40～50分は目標心拍数に合わせてしっかり漕いでいきましょう。
おすすめの食事例
体重を減らすとなると食事管理も必要です。
恵子さんは1日あたり1900kcalで今の体が維持できます。
これをメンテナンスカロリーといい、今の体を維持するために必要なカロリーが1900kcalです。
体重を落としたい場合はここから10％減らしたいので、1700kcalを目安に食事を摂りましょう。
1700kcalで炭水化物50%、タンパク質30%、脂質20%の献立例です。
基本的には1日3食摂って、できるだけ和食を選びます。
- 朝食 (約500kcal)
・玄米ごはん 120g
・焼き鮭 80g
・ほうれん草のお浸し
・味噌汁（豆腐、わかめ）
・納豆 1パック
- 昼食 (約600kcal)
・雑穀米 150g
・鶏むね肉の塩麹焼き 100g
・ひじきの煮物
・小松菜と人参の胡麻和え
・みかん 1個
- 夕食 (約500kcal)
・玄米ごはん 100g
・さばの味噌煮 80g
・冷奴
・きんぴらごぼう
・具だくさん味噌汁（大根、油揚げ、ねぎ）
- 間食 (約100kcal)
・低脂肪ヨーグルト 100g
・くるみ 5g
・ハイカカオチョコレート 1欠片
この献立は、和食を基本としながら、タンパク質の割合を高めに設定しています。
玄米や雑穀米を使用することで、食物繊維の摂取量を増やしています。
また、魚や鶏むね肉、豆腐などの良質なタンパク源を多く取り入れ、脂質は控えめに抑えています。
各食事で野菜を多く取り入れることで、ビタミンやミネラルの摂取も心がけています。ぜひ参考にしてみてください。
ダイエット中だからといって食事を減らし過ぎると、体は省エネモードに入って、逆に痩せにくくなります。
体脂肪を燃やすためにも1700kcal程度は摂りましょう。
それでも体重が落ちなくて食事量をさらに減らす場合は、5％ずつ減らしていく感じで、徐々に減らしていってください。
喘息やアレルギーがある場合の運動
恵子さんは喘息やアレルギーがあるとのことなので、喘息やアレルギーがある場合の運動についてお話します。
まず、喘息持ちの人に一番おすすめなのは「水泳」や「水中ウォーキング」です。
プールは湿度が高く、温度が一定の環境で行えるため、喘息発作を起こしにくいです。
私も以前スイミングのコーチをしていたことがありますが、喘息持ちの方も多く通われていました。
また、「ウォーキング」も適度な運動として推奨されます。
負荷が少なく、徐々に距離を延ばせるため、運動耐性を高めやすいです。
恵子さんはウォーキングをされているとのことなので、ぜひそのまま続けてみてください。
運動時の注意点
そして、運動時の注意点についてです。
喘息持ちの人は、以下の3つのことに注意してください。
■運動強度の調整
息切れするほどの激しい運動は避けましょう。1〜2分程度の短い運動を休憩を挟みながら行うインターバルトレーニングが効果的です。
■環境への配慮
冬の時期や乾燥した環境での屋外運動には注意が必要です。可能な限り屋内で運動を行いましょう。恵子さんはフィットネスバイクも使っているので、冬場はバイクトレーニングを増やすのもいいと思います。
■喉の渇きに注意
鼻呼吸を心がけ、冬場はマスクを着用しましょう。息を吸うときは口ではなく鼻から吸うようにします。また、こまめな水分補給で喉の乾燥を防ぎます。
まとめ
私のYouTubeでは、このような感じで、視聴者さんからの質問に回答しています。
有酸素運動や体作りについて、わからないことや相談したいことがあれば、「YouTubeのコメント欄」からご相談ください。
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