前回の記事で、「有酸素運動をやると、筋肉が落ちてしまうのか？」についてお話ししました。
まだ読んでいない方は、先にそちらからご覧ください。
その記事の中で、有酸素運動と筋肉減少に関する研究データを3つ紹介しました。
【研究データ①】
中強度の有酸素運動（週5回、1日45分）を８週間行うと、筋肉量の減少は約1-2%程度
【研究データ②】
マラソン訓練（週4回、1回2時間以上）を12週間行うと、筋肉量の減少は約3-4%程度
【研究データ③】
高たんぱく質食を併用した場合、有酸素運動（週5回、1日45分）でも筋肉量の減少はほとんど見られず、むしろ筋肉量が増加することもある
この内容について、2つの質問をいただきました。筋肉を維持するために、具体的にどれくらいの筋トレをすればいいのかを紹介します。
筋肉を落とさないための筋トレ量
では早速１つめの質問です。
このデータの中で言われている「筋肉を維持するための筋トレ」というのは、だいたい何分くらいで、どの程度の強度を想定していますか？
・週2～3回
・1回あたり45～60分
・各種目を3～4セット
・MAX重量の70～85％の負荷で8～12回
まず筋トレは週2～3回行います。
筋肉は1日鍛えたら2～3日休んで、また1日鍛えたら2～3日休むというサイクルが基本です。
「超回復の原理」といいますが、鍛えた筋肉が修復される過程で強くなるので、このサイクルが理想です。
週1回の筋トレだとあまり筋肉の成長は見込めないので、できれば週2～3回は行います。
1回あたりのトレーニング時間は45～60分くらいを目安にします。
SNS上では「3分でできる〇〇〇」などの情報が流行っています。
ですが本当に体を変えようと思ったら、最低でも各種目3セットくらいは行います。
主要部位（胸・背中・腕・脚など）をすべて鍛えると、少なくても45～60分くらいはかかると思います。
そして負荷も、MAX重量の70～80％くらいの負荷で、8～12回行います。
50㎏のバーベルを持ち上げるのがマックスだったとしたら、35～40㎏くらいの重さに設定して、8～12回行います。
負荷が軽すぎると「体操」レベルの運動になってしまうので、しっかりと負荷をかける必要があります。
筋肉量は1ヶ月でどれくらい増えるか？
2つめの質問はこちらです。
「筋肉量1%減少」とありますが、逆に筋肉を1％増やすためにはどれくらいかかりますか？
フィットネス業界でよく言われているのは、
- 初心者は、1ヶ月で1～1.5％
- 中級者は、1ヶ月で0.5~1%
- 上級者は、1ヶ月で0.25～0.5%
の筋肉を増やせるといわれています。
もちろん個人差はありますが、初心者ほど伸びしろがあり、上級者になるほど筋肉を増やせる量が少なくなっていきます。
これはジムでたくさんの会員様を見ていても、その通りかなと思います。
ジムに通い始めたばかりの方は、数ヶ月でも見違えるように体が変わっている人が多いです。
ある意味、ボーナスタイムみたいなものです。
よくSNSやテレビなどでも、芸能人の方のビフォーアフターが注目されたりしますよね。
今までトレーニングをしていなかった方が集中して筋トレすると、別人レベルで変わることがあります。
逆に何年もジムに通っている上級者の方ほど、1年を通してもなかなか大きな変化は出にくくなっています。
実際にボディビルダーやフィジーク選手のような方の、1年前の体と現在を比較しても、おそらく素人にはわからないくらいの変化だと思います。
まとめ
まず有酸素運動で筋肉を落さないためには、しっかりと負荷をかけた筋トレを週2～3回行う必要があります。
体操レベルの運動ではなく、ダンベルやマシンなどを使ったウエイトトレーニングがおすすめです。
そして、筋トレ初心者ほど筋肉の増加量が多く、上級者になるほど筋肉の増え率は少なくなります。
ぜひ参考にしてみてください。
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