本記事の内容を、動画でもお話しています！
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こんにちは、トレーナーの武内です。
今回は「40〜50代におすすめの有酸素マシン3選」を紹介します。
有酸素運動は軽めの強度で長時間行える運動で、ダイエットや体力作りにおすすめです。
✅中年太りを解消したい人
✅疲れにくい体を作りたい人
✅足腰を強くしたい人
に有効なので、40～50代など大人世代にも最適です。
もちろん屋外をウォーキングしたり、エアロビクスや水泳なども良いのですが、天候に左右されずに室内でできることから専用のマシンを使っている人も増えてきています。
そこで今回は、40～50代におすすめの有酸素マシン3選と、その理由や活用法を紹介します。
40〜50代に必要な運動とは？
まず40〜50代になると、体に次の変化が起きます。
✅最大酸素摂取量（VO2max）の低下
→ 疲れやすい体になる
→ 放置すると10年で約10〜15%減少
✅関節軟骨の水分量の減少
→ 膝・腰の衝撃耐性が落ちる
→ 衝撃の少ない運動が必要
✅代謝と筋量の低下
→ 筋量は毎年1%ずつ落ちる
→ 「ラクに長くできる運動」がおすすめ
つまり、40～50代が有酸素マシンを選ぶときは
- 負荷をコントロールできるもの
- 関節に優しいもの
- 心拍数が安定して上がるもの
これらの条件を満たしているマシンになります。
有酸素マシン①フィットネスバイク
まず１つめは、フィットネスバイクです。
先ほどの条件を最も満たしているので、私も一番おすすめしています。
✅科学的に「最も負担が少ない」
・下半身の関節への荷重が約1/3〜1/4になる
・円運動なので、関節の曲げ伸ばしが滑らか
・心拍数のコントロールが簡単
✅40〜50代に合う理由
・関節運動が小さいので、負担が少ない
・姿勢の安定性が高く、疲労感が少ない
・METs（運動強度）を細かく調整できる
・20〜60分の継続が最も簡単
つまり 、膝・腰を守りながら長く運動できる唯一のマシンです！
✅代用方法
✔ 普通の自転車……天候に左右させる場合がある
✔ スピンバイク……高負荷すぎる人もいるので注意
有酸素マシン②クロストレーナー
２つめはクロストレーナーです。
「エリプティカルマシン」とも呼び、空中を歩くようなマシンです。
✅特徴①全身を同時に動かす
・下半身70％＋上半身30％ が同時に働く
・カロリー消費がウォーキングの 1.5〜2倍
✅特徴②関節負荷が少ない
・足が常に接地しているので、着地による衝撃がない
・膝の角度の変化が少なく、滑らかに動かせる
・体重が多い人でも、膝を痛めにくい
ある研究では、クロストレーナーはランニングと比べて膝への衝撃が約1/3だと報告されています！
✅代用方法
✔ ステッパー……省スペース版として可
✔ ノルディックウォーキング……筋活動が似ている
有酸素マシン③トレッドミル
３つめはトレッドミルです。
「ランニングマシン」「ルームランナー」とも呼び、ベルトコンベアーの上を歩くようなマシンですね。
✅特徴①生活動作に直結している
・40〜50代で最も低下するのは「歩行スピード」
・歩行速度は寿命と相関すると言われる
・トレッドミルは歩く力を改善できる
✅注意点
・衝撃はアスファルトよりも少ないが、膝に負荷はかかる
・着地衝撃は体重の約2〜3倍
・100kg超の人はフィットネスバイクの方が安全
✅代用方法
✔ 階段昇降やステッパー
✔ 外歩き……大きな公園があれば、ウォーキングコースを歩く（地面が柔らかいところ）
どれを買うか迷う人へ
どれを選べばいいか迷ったら、次のマシンがおすすめです。
✅膝や腰が弱い人・体重が重い人 ➡ フィットネスバイク
✅消費カロリーを最優先したい人 ➡ クロストレーナー
✅足腰を鍛えて、歩行能力を戻したい人 ➡ トレッドミル
40〜50代はやる気よりも、続けやすさが大事になります。
この「続けやすさ」というのは、安全面とか、楽しさとかも含みます。
購入前に使っているところをイメージしながら、どれが続けやすそうかを考えてみてください。
まとめ
40〜50代の運動は、正しいマシン選びで効果が全然違います。
関節への負担や心肺機能の状態を考えると、今回紹介した3つのマシンは科学的にも合理的な選択肢になると思います。
ぜひ参考にしてみてください。
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