有酸素運動の専門館
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糖質について


■ 糖質とは

糖質は三大栄養素の中でもっともエネルギーとして利用しやすく、無酸素的にでもエネルギーを作り出せる即効性のある栄養素です。酸素と結合すればより多くのエネルギーを生み出すことが可能です。1gで4kcalのエネルギーを生み出します。

ひとくちに糖質といっても、いろいろな種類があり、最も簡単で吸収されやすい形を単糖類、単糖類が2個結合した形を二糖類、さらに多くの単糖類が集まった形を多糖類と呼んでいます。
単糖類には、ブドウ糖などがあり果物に多く含まれ、多糖類には、澱粉ごはん、パン、麺類など)があります。
ジュースや甘い菓子類などは、分解する手間が省けるので、体内に吸収されるスピードが速く、血糖値が急激に上昇します。ですから、運動中に不足した糖質を、運動している最中や運動後に補給するには効果的ですが、普段からこうしたものを摂りすぎることは糖代謝異常(糖尿病)を招く危険があります。
普段の食事は、澱粉(多糖類)として摂取していくことが健康のためには大切です。


糖質が小腸から体内に取り込まれると、おもに血液中を流れていつでもエネルギーとして使える状態になります。とともに余分な糖質は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。
筋肉のグリコーゲンは筋肉を動かす際に真っ先に使われます。血液中の糖質も応援に駆けつけますが、なにせ血流にのって運搬されるので、少し時間がかかるのです。

筋肉中のグリコーゲンが枯渇してしまうと、運動することができなくなります。それほど運動とは密接にかかわった栄養素です。
血液中の糖質が少なくなってくると、肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解して、血糖値を一定に保つしくみになっています。

糖質は脂肪の燃焼のためにも必要不可欠です。脂肪は糖質なしには燃焼できないのです。いってみれば、糖質は脂肪を燃焼し続けるための”種火”の役目をします。ですから、あまりに低血糖の状態で運動を始めたり、運動中に糖質が尽きてくると、脂肪の燃焼も止まり、体も動かなくなります。

エネルギーとして必要以上の糖質があふれると、中性脂肪につくりかえられ、内臓脂肪や皮下脂肪として体内に蓄えられ、肥満の原因となります。
普段から有酸素運動をしていれば、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが取れ、肥満を予防できます。


このように糖質は摂りすぎると肥満の原因になりますが、中枢神経血球などは、ブドウ糖以外からエネルギーを得ることができず、生きていけないので、少なすぎてもいけない大切な栄養素なのです。
このことからも、ダイエットと称して糖質を極度に制限することは体を壊し、健康を損なうことになります。


運動する場合は2時間前に多糖類として摂取して充分に蓄えておくと、運動中もすぐに枯渇することはなく、おすすめです。
注意すべきは運動の直前に糖質を取ることです。直前に甘いジュースなどを飲んでしまうと、運動を始めたとたん糖質が急激に使われだし、はやく枯渇してしまいます。
そのかわり運動中は薄めのスポーツドリンクを摂取することは大丈夫です。しかし、2時間前に炭水化物をしっかり摂っておけば、有酸素運動中にとくに補給しなくてもすみます。



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