有酸素運動の専門館
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脂肪について


■ 脂肪とは


脂肪(脂質)は三大栄養素のうちの一つで、糖質のような即効性はありませんが、貯蔵に優れ、より多くのエネルギーを生み出すことができます。1gで9kcalを生み出します。
糖質は酸素があってもなくてもエネルギーを生み出せますが、脂肪は酸素と結合してはじめてエネルギー源になります。

脂肪は中性脂肪(トリグリセライド)の形で、食事から摂り込まれます。
食後は血液中の中性脂肪値が一旦上昇しますが一時的で、やがて少なくなっていきます。中性脂肪として皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられるからです。脂肪は肝臓にも蓄えられます。

脂肪は中性脂肪のままではエネルギーにならないので、必ず遊離脂肪酸に分解されてから、それがエネルギーとして使われます。ふつうは脂肪とだけ言っていますが、エネルギーとして使える脂肪は、いいかえれば「遊離脂肪酸」ということです。体脂肪を分解するときも、脂肪細胞内にある脂肪分解酵素リパーゼが内臓脂肪なり、皮下脂肪を遊離脂肪酸とグリセリン(グリセロール)に一旦分解して血液中に放出します。そして遊離脂肪酸のほうを運動のエネルギーとして使うのです。

脂肪は高いエネルギーを発生させる〈遊離脂肪酸)だけでなく、体内を構成する成分でもあり、細胞膜の主要成分(LDL)としてや、血液中での脂肪の運搬役(リン脂質)としての働きもあります。
脂肪は水が主成分の血液になじまないので、リン脂質とタンパク質(アポタンパク)が一緒になったもの(リポタンパク)が脂肪を包んで、血液中を流れる手助けをします。

また、脂肪は脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収にも不可欠の栄養素です。
一般に脂肪というと、健康に悪いものというイメージを持ちがちですが、不足するとかえって健康を害します。”三大栄養素”の一つなので、適度な摂取が必要なのです。

ただ、必要以上の脂肪が摂り込まれると、皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられ、肥満の原因になります。それらは、さまざまな生活習慣病の元になるので、危険な状態といえます。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると体脂肪として蓄えられるので、消費エネルギーのほうが多くなるように、有酸素運動を習慣にするべきです。

太り気味の人や、肥満体形の人は有酸素運動を取り入れれば、効率的に体脂肪を減らしていくことができます。肥満の人は体脂肪を減らせば、それだけ病気の発生率を下げることになります。


コレステロール

中性脂肪は脂質のうちの約9割を占めます。残りの1割がコレステロールといわれるものです。
コレステロールには善玉(HDL)悪玉(LDL)がありますが、悪玉コレステロールも細胞膜を丈夫にしたり、副腎皮質ホルモンの成分になったり、胆汁酸の原料になったりと、大切な役目を持っています。しかし、それが多すぎると、通り道である血管の内壁にたまってしまい、血管を狭めたり動脈の弾力をなくしたりして、動脈硬化の原因になってしまうのです。
LDL自体は必要なものですが、多くなってくると”悪玉コレステロール”になるわけです。

高血圧、高脂血症、喫煙などが元で、動脈の内側に傷が付きやすくなります。動脈は三層構造になっているのですが、一番内側が傷ついた状態です。すると、それを修復しようと白血球や血小板が集まってきます。このときにLDL(悪玉コレステロール)も侵入してきます。このときに白血球の一種であるマクロファージが異物であるLDLを取り込んで膨らみ、泡沫細胞になります。こうしたものが集まってくるので、どうしても傷口が盛り上がってしまうのです。
こうなると血管の通り道が狭くなり、血流も滞りがちになります。

さらに進行すると、盛り上がった部分の表面にカルシウムが沈着し、石灰化し、さらに硬くなります。
コブを覆っている、こうしたかさぶた状のものが剥がれれば、血栓となって、血管をふさいでしまいます。そうなると、その先に血液が行かなくなり、細胞が壊死してしまいます。これが心臓に起これば心筋梗塞、脳に起これば脳梗塞になります。

一方、善玉コレステロールは、そうした悪玉コレステロールを掃除して回収し、肝臓へと送り届けてくれます。その結果、血管内にコレステロール(LDL)が沈着するのを防いでくれるので、血管の通り道も広がり、動脈も弾力を保つことができ、動脈硬化を予防してくれます。
ですから、悪玉コレステロールと違って、善玉コレステロールは多ければ多いほどいいのです。善玉コレステロールが血管内にたまるということはありません。

コレステロールは、コレステロールを含む食品よりも、食事で摂り入れた中性脂肪を元に肝臓で合成されるほうが断然多いので、動物性の脂肪の摂りすぎに注意する必要があります。
また、中性脂肪が多いと善玉コレステロールの量が少なくなり、反対に中性脂肪の量が少なくなると増えるので、中性脂肪はできるだけ少ないほうがいいのです。
そうなると、中性脂肪をいかに減らすかということになります。


中性脂肪を減らすためには、食事以外では有酸素運動が最適です。激しい運動(無酸素運動)は糖質が中心に使われ、体脂肪はあまり減っていきません。ふだん普通に生活しているときでも脂肪はエネルギーとして使われています。
有酸素運動をはじめて20分あたりから体脂肪がおもに使われだすので、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしていくことができます。その結果、動脈硬化を防ぐことにつながるのです。



<コラム>

魚に含まれる魚油は、健康のために大変有効なものとして注目されています。
魚油のDHA(ドコサヘキサエン酸)は、悪玉コレステロールの低下、血栓の防止、免疫の改善、心筋梗塞・脳梗塞・動脈硬化の予防などに効果があります。

魚油のDHAが注目されだしたのは、”日本人の子供の知能が外国の子供よりも比較的高いのは、魚をよく食べているからではないか”、といわれるようになってからです。

脳の手前には厳しい関門があり、脳に必要な栄養素しか通さないようになっているのですが、魚油のDHAはその関門を通過して、脳の中に入っていきます。
DHA記憶力の向上、脳の活性化、ボケの防止に効果があるといわれています。
脂肪はこうした魚油を中心に摂ることをおすすめします。

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