有酸素運動の専門館
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有酸素運動を始める前に


水分の補給


水分はあなたの体にとって大切ですので、運動中であっても適宜、補給しましょう。
あまりに水分が不足すると、脱水症状の危険もあります。有酸素運動という軽い運動でも、暑い夏や、長時間行った場合、水分がかなり減っていきます。

室内でする有酸素運動なら適宜補給できますが、屋外の場合は要注意です。ウォーキングの場合など、水筒を持ち歩くのもやりづらいものです。
水分が汗として出て行くということは、血液中の水分が減るということです。そうなると赤血球の割合が多くなって血液の粘性が高まり、あなたの血液はどういう状態かというと、”どろどろ血”になっています。
水分を補給しないと、こんな状態で有酸素運動を続けるわけです。

また、水分は汗からだけ出て行くのではありません。吐く息からも水蒸気として排出しています。ですから、汗をかいていないから大丈夫だとはいえないのです。

血液はほとんどが水分で、さまざまな物質を運搬する役割を持っています。酸素と結合したヘモグロビン、栄養素(糖質、脂質、タンパク質)、老廃物、二酸化炭素、ホルモンなど、いろいろなものを運び、体の中を循環させているのです。
水分が少なくなるということは血液の量が少なくなるということであり、上で述べたように粘性が高まるので、血流が悪くなります。

このような状態で有酸素運動を行っても、酸素、糖質、脂肪を速やかに筋肉内に届けられず、二酸化炭素もうまく排出できずに代謝機能が低下します。
つまり、有酸素運動をしているわりに、さほど脂肪が燃えないことになるのです。


血流が悪くなるということは心臓の負担になり、人によっては血管をつまらせる血栓症によって心筋梗塞の危険もでてきます。とくに高齢の方は注意してください。

有酸素運動を始める前にコップ一杯の水(ミネラルウォーターなど)を飲むことが、あなたの体を危険から守ることになり、代謝をスムーズにし、脂肪を燃焼しやすくするのです。運動中もすぐに飲めるように、室内の運動なら、近くにコップと水を置いておきましょう。

コツは、”のどが渇きを感じる前に” 先手を打って補給し、”いっぺんに飲みすぎず”、”こまめに摂る”ことです。
水分は、いっぺんに飲むと体内への吸収が悪くなるので、1回あたり150〜250ml程度がいいとされています。また、冷たいほうが速やかに吸収されます。
一度に多くの水分を摂りすぎると、尿として排泄するときに、細胞内に存在する大切なミネラル=カリウムも一緒に出て行ってしまう危険もあります。

のどが渇くということは、その時点で、血液内では相当水分が不足しているという黄信号なのです。
そうなる前に補給することが、安全な水分摂取法です。

* 水での補給は、はやく胃を通過し、すぐに腸から吸収されますが、体液が一気に薄まってしまい、結局は大半が尿として出て行ってしまうという問題もあります。ですから、水分補給ということに関しては、低浸透圧のハイポトニック飲料のほうが適しているといえます。
これは従来のアイソトニック飲料に比べ、体液よりも浸透圧を低くすることによって、速やかに吸収されるようになっています。運動中は普通の水でもいいですが、運動後はこうしたハイポトニック飲料がいいかもしれません。
また、糖質や電解質は少ないほうが、水分が速やかに吸収されます。高浸透圧の飲料は、水分が吸収されるどころか、水分を排出してしまうので注意が必要です。

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糖質の補給


有酸素運動をしていても脂肪だけでなく糖質も使われます。とくに有酸素運動をはじめた最初の時間は糖質がおもなエネルギー源になります。
朝起きてすぐの時間帯極度の空腹時は血糖値が低いので、このときに運動を始めると、すぐにふらふらになって朦朧として、大変危険です。糖質は脳の唯一の栄養源であり、糖質が極端に不足すると集中力も低下します。こういった時間帯はなるべく運動をしないことです。
運動中に体脂肪が尽きることはまずありませんが、糖質が限りなく尽きてしまうことはありえます。

たとえ有酸素運動を何時間続けたとしても、わずかながら糖質が使われ続けています。脂肪は糖質なしには燃焼できないのです。
はじめは糖質がおもに使われ、時間がたつにつれて脂肪がエネルギー源の大部分になりますが、糖質も燃え続けているのです。いってみれば糖質は運動を続けるための”種火”の役割を果たしています。
種火がつきれば、脂肪の燃焼も止まり、体を動かせなくなります。

また、低血糖の状態で運動をすると、肝臓のグリコーゲンを分解して補いますが、それにも限りがあります。このとき同時に、あなたの筋肉のタンパク質をエネルギー源にしようとするので、注意が必要です。

タンパク質はエネルギー源にもなりますが(糖質と同じく1gで4kcal)、普段はエネルギーとして使うべきではありません。イザというときの最終手段といえます。あくまで、タンパク質は体を構成するという役割が本来の働きだからです。
低血糖状態で有酸素運動をする習慣をつけると、あなたの筋肉も落ち、かえって基礎代謝が減って、太りやすい体になってしまいます。

ですから運動する前には、体内に充分糖質がある状態が理想です。2時間前に糖質を中心とした飲料や食料を摂取すると、運動中に必要な糖質は確保できます。ゆっくりと血糖値を上げていく炭水化物を中心とした食事が理想です。

一番いけないのは、運動をはじめる”直前”にスポーツドリンクなどの大量の糖質を含む飲料を飲んだり、食べたりすることです。一見補給したかに見えますが、直前に補給すると血糖値はたしかに急激に上昇します。しかし、そのためにインシュリンが多量に分泌されて、運動中における糖質の利用を高めることになり、結果として運動中の著しい糖質の減少を招いてしまいます。これでは何のための糖質の補給かわかりません。
ただし、最近では運動直前に摂取しても、運動中の著しい糖質の減少がおきない飲料・食料も販売されています。

運動の直前には糖質を摂るべきではないですが、運動中なら、軽く補給しても大丈夫です。しかし、有酸素運動の最中にスポーツドリンクを飲むことはあまりオススメできません。それよりは2時間前に食事で炭水化物として補給しておくことが大切なのです。
運動後はハイポトニック飲料で不足分を少量、補うのがいいと思います。
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ウォーミングアップについて


あなたが座ったり、じっとしているときは、血流は脳、肝臓、副腎といった臓器に集中しています。運動を始めるということは、こういったところに集まっている血流を筋肉のほうに持ってくるということです。
いきなり運動を始めると、こうした臓器への血流が急に減るので、負担がかかります。ですからウォーミングアップが仲介することで、こうした臓器は徐々に血流を手放すことができ、ゆっくりと筋肉への血流を多くしていくことができるのです。

以上のような理由から、筋肉を鍛えたり、激しい運動を始める際にはとくに大切です。
有酸素運動の場合は軽い運動なので、いきなり初めても、それほど危険はありません。
しかし、有酸素運動を始める前にウォーミングアップをしておけば、脂肪の燃焼を促進し、万一のケガを予防します。おすすめは「反動をつけずに行う柔軟体操=ストレッチ」です。

実際のスポーツにおいては、軽く反動をつける柔軟体操のほうが、動きながら柔軟性を高められるので効果的といわれていますが、有酸素運動の場合は軽い運動であり、自分のペースで行う運動なので、じっくり、静止して行うストレッチをメインに行いましょう。静止するストレッチだけでなく、膝の屈伸や腰を軽く回転させたり、足首を回したりして、各関節も慣らしましょう。

有酸素運動の中でもジョギングをする前には、必ずウォーミングアップを行いましょう。片足にかかる衝撃は体重の3〜5倍にもなるので、60kgの人だと、180〜300kgの衝撃がかかります。ウォーミングアップを行わないと足腰を痛める危険があります。
しかし、これは跳ねたりする場合に言えることで、片足が地に付いている場合はやや違います。ステッパーでいえばゆっくりしたステップで体を慣らし、徐々に速いステップにしていくというのも、ウォーミングアップ代わりになります。

反対に、整理運動、クールダウンは、筋肉への血流をゆっくりと脳や肝臓などの臓器へとシフトしていくためのものです。
また、たまった疲労物質を速やかに排出するために必要といえます。

クールダウンもするに越したことはないですが、有酸素運動自体、疲労物質を生じないゆるやかな運動です。ですから、そのまま終えても翌日に疲れが残るということはありません。
ただ、体が温まっている状態なので、このときはストレッチをするチャンスです。柔軟性を高めやすく、運動後の脂肪燃焼効果もアップします。

有酸素運動の後も30分程度は脂肪が燃え続けているので、この時間にストレッチでじっくりクールダウンするといいでしょう。この30分にお風呂に入ってしまうと、運動後のせっかくの脂肪燃焼が止まってしまうといわれています。

クールダウンも、ジョギングの場合は例外で、必ず行いましょう。
足首、アキレス腱、膝、大腿部などを念入りに静止してストレッチしたり、ゆっくり回したりすると、筋肉も伸びて血行もよくなり、疲労物質も心臓へと送られていき、翌日に疲れを残しません。


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