有酸素運動の専門館
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有酸素運動とエネルギー


有酸素運動と無酸素運動は、同じ運動でも、エネルギー産生のしくみが異なります。

■ 有酸素運動のエネルギー産生

有酸素運動は、脂肪を燃焼する運動として知られていますが、いきなり脂肪を使っていくわけではありません。はじめは筋肉内に貯蔵されているグリコーゲン血中の糖質がおもに使われ、次第に血中の脂肪を利用する割合が多くなっていきます。

筋肉内と血液中には、いつでもすぐに突発的な運動のエネルギーに使えるように糖質がスタンバイしています。有酸素運動の場合でも、運動を開始してしばらくは、この糖質がおもに使われます。

有酸素運動を開始して最初の10分程度は、糖質が主なエネルギー源となります。しかも、さほど酸素を使ったエネルギーの産生方法が行われず、無酸素運動のようなエネルギーの作り方をします。最初は酸素の供給が間に合わないからです。
徐々に酸素の供給ができてくると、同じ糖質を利用するのでも、酸素と結びついてエネルギーを生み出すようになります。すなわち乳酸を生じない運動ということです。また、酸素と結びついて燃焼したほうが、糖質からより多くのエネルギーを、効率よく生み出せるのです。

有酸素運動を開始して10分ぐらいから、だんだん血中脂肪も使われ始めます。時間がたつほどに糖質よりも脂肪が多く利用されるようになります。
脂肪というのはその中に含まれている酸素の量が糖質よりも、もともと少ないため、その燃焼のためにはより多くの酸素を必要とします。そのため酸素供給量の少ない最初の時間帯は、脂肪を燃やすほどの酸素がないために、より少ない酸素でも燃焼できて利用しやすい糖質がエネルギー源の中心になるのです。
しかし糖質には限りがあり、そればかりを使っていると、著しく血糖値もさがってくるし危険なので、時間がたつほどに脂肪の利用率が上がってくるわけです。うまい具合に、血糖値が下がってくる頃には、酸素の供給も行き届いてくるので、脂肪が燃えやすくなっているのです。

血中のエネルギー源が不足してくる20分あたりから、今度は脂肪細胞として蓄えられている内臓脂肪皮下脂肪を、脂肪分解酵素リパーゼが分解しはじめ、不足分を血液中に送り出していき、それが酸素と結びついてエネルギーを生み出します。

血液中のエネルギー源が減ってくると、今度はイザというときの蓄えである体脂肪を分解して血液中に補充するのです。この体脂肪はよっぽどのことがない限り、運動中に尽きるということはなく、有酸素運動を始めて20分を越えれば、この体脂肪が主要なエネルギー源になります。体脂肪をどんどん使って減らしていけるということです。

脂肪は血液中にも流れていますが、大部分は体脂肪という形で蓄えられています。体脂肪は皮下脂肪内臓脂肪に分けられます。
体脂肪のうち内臓脂肪のほうが代謝が活発なため、こちらのほうが、まずはどんどん使われていきます。
内臓脂肪は、あらゆる病気を引き起こす元といわれています。次に、皮下脂肪が使われます。


* なお、有酸素運動中に完全に糖質から脂肪へとバトンタッチするということはなく、糖質は”種火”として、わずかながら燃え続けます。糖質が尽きると、脂肪の燃焼も止まってしまうのです。ですから、有酸素運動をし続けるには糖質も不可欠といえます。
低血糖状態で運動し続けると、あなたの筋肉を分解して、タンパク質をエネルギー源にしようとするので、注意が必要です。



■ 無酸素運動のエネルギー産生

無酸素運動は、瞬間的に強い力を伴うので、すぐに多くのエネルギーを生み出す必要があります。
まずは筋肉内にあらかじめ蓄えられているクレアチンリン酸を利用してATPを産生・分解しますが数十秒で尽きるので、どんどんエネルギーを作っていかなければなりません。
そこで同時に、すぐに使えるように筋肉内に蓄えられている即効性のある糖質の「グリコーゲン」をエネルギー源として無酸素的にエネルギーを生み出します。

筋肉の強い収縮をともなう運動は、今すぐ大きなエネルギーが必要となるので、有酸素運動のように酸素の供給を待って、ゆっくりとエネルギーを作っていたのでは間に合わないからです。

しかし無酸素運動とはいっても、わずかですが有酸素的にもエネルギーを作っています。
ですから無酸素運動をしていても、効率は悪くても、血中脂肪や体脂肪を酸素を使って燃やしているといえます。
ただし、こうした無酸素的なエネルギーの産生は、疲労物質である乳酸がたまってくるので長く続けることはできず、また体脂肪もあまり減っていきません。
そのかわり筋肉の量を増やせるので、基礎代謝を高めることができます。この点ではダイエットに効果的です。


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