ダイエットと運動

■ 有酸素運動とダイエット

ダイエットにもっとも効果的な運動は有酸素運動です。体についた脂肪を落とすことができます。

有酸素運動を開始して20分あたりまでは、運動中多く取り込んでいる酸素を使い、筋肉中のグリコーゲン、血液中の糖質や脂肪を分解し、体を動かすエネルギーを生み出します。
まず糖質がおもに使われ、徐々に脂肪のほうが多く使われるようになります。

このときはまだ、糖質や血中脂肪の燃焼なので、血糖値を下げたり血中脂肪を減らしたりして血液をさらさらにする効果はあるのですが、体に脂肪として蓄えられている体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）のほうは、まだ使われていません。

健康のために有酸素運動を取り入れる場合は、20分以下でも充分なのですが、ダイエットしたい人は20分以上行わなければ、血中脂肪の燃焼だけで終わってしまい、体の脂肪は使われません。
血中のエネルギーが不足してくるのが20分ごろであり、そうするとリパーゼという脂肪分解酵素が不足分を補い始めます。

リパーゼは、中性脂肪である体脂肪（内臓脂肪や皮下脂肪）を脂肪酸とグリセリンに分解して、血液中に脂肪酸を押し流してくれます。
そのおかげで、有酸素運動で取り込んでいる酸素と結合して、体中の細胞（ミトコンドリア）でどんどん脂肪酸が燃焼され、運動の最中にも、体脂肪をどんどん減らしていくことができるのです。

有酸素運動を始めて20分を越えれば、やればやっただけ体脂肪が使われて、ダイエット効果もあがるというわけです。
ダイエット効果を早めるためには、毎日40分以上、できれば1時間がおすすめです。
なお20分という時間は目安であり、ぴったりこの時間ということではありません。15分あたりからも体脂肪は徐々に使われだしているといわれています。ただ、おもに使われだすのが20分ということです。

最近の研究では、こま切れの10分の有酸素運動を2回行っても、連続で20分運動するのと同様の効果があるといわれています。忙しい人は小分けにしてもいいでしょう。

また、初めに筋力トレーニングを行ってから有酸素運動に移行すると、血液中の糖質を早めに減らすことができ、そのためすぐに体脂肪を燃焼させることができ、体温も上がるので脂肪燃焼効果もアップします。
体脂肪を早めに、より効率よく燃やしたい人は、ただ漫然と有酸素運動だけを行うのではなく、このように無酸素運動と有酸素運動を組み合わせると効果的です。

■ 筋肉を鍛える

ダイエットにおいて、有酸素運動とともに忘れてはならないのが、「筋肉を鍛える」ということです。
ただし、過度の筋力づくりは”無酸素運動”であり、危険が伴うので、軽めのもので充分です。
有酸素運動を主に行い、筋力づくりは補助として行いましょう。

筋肉を鍛えると基礎代謝が高まります。
「基礎代謝」とは、寝ているときでも、息をしたり、心臓が動いたりといった、生体を維持していく上で最低限必要なエネルギー消費のこと。
つまり、テレビを見てイスにもたれかかっているときでも、体を動かさなくてボーッとしていてもエネルギーを消費するのです。これを利用しない手はありません。
筋肉をつければ、この能力が高まるので、太りにくい体になれるのです。

有酸素運動だけでのダイエットは、やめてしまうとすぐに元に戻って、リバウンドの危険がありますが、筋肉をつける運動を並行して行うと、リバウンドの危険も減ります。

”蓄積された体脂肪”は「有酸素運動」で落とし、これから先、食事で摂り入れていく糖質や脂肪に対しては、”体脂肪になる前に”「有酸素運動」と「筋力づくり」で消費してしまうことがコツです。

ただ、今まで運動してこなかった人がいきなり筋力トレーニングを取り入れると、心臓に負担がかかることがあるので、あるていど有酸素運動をしてから始めるのが安全です。

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